Dein Retreat-Baukasten

Anleitung für dein Einfach-Liebe-Zuhause-Retreat

Bevor ihr loslegt mit unserer Do-it-yourself-Anleitung, ist es gut, die eigene Situation zu reflektieren – denn wenn die Vorbedingungen nicht passen, kann ein Home-Retreat auch ganz schön daneben gehen.
Also: erst checken, dann starten. In unserem Artikel Was ist eigentlich ein Retreat? findest du eine gute Einleitung in das Thema. Hier geht’s jetzt direkt los mit dem Einchecken:

Check-in 1: Was passt?

Wo steht ihr gerade?

1. Freiraum:
Ihr habt viel Zeit, seid im Homeoffice oder in einer Situation, die nicht existenzbedrohend ist und mehr Zeit mit sich bringt: dafür ist PLAN A gedacht, der einem »echten« Retreat sehr nahe kommt.

2. Wirbel:
Eure Kinder sind zu Hause, alles ist anders als sonst, ihr habt nicht unbedingt mehr Zeit, aber den Wunsch, etwas für euch und die Liebe zu tun: dafür gibt es von uns PLAN B als Möglichkeit.

3. Alarm:
Es geht um die Existenz, du bist damit beschäftigt, Anträge zu stellen, Arbeitsstrukturen zu ändern oder du arbeitest in einem lebenswichtigen Bereich? Dann ist KEINE Retreat-Zeit. Gut ist aber, dein Nervensystem im Blick zu haben, tägliche Achtsamkeitsübungen zu machen und alles dafür zu tun, nicht in einen Dauer-Alarm-Zustand zu rutschen.

Check-in 2: Worum geht es und worum nicht?

Es geht darum, sich einen gewissen Rahmen zu setzen – so macht ihr jetzt aus der unfreiwilligen Zwangslage einen besonderen Erfahrungsraum, den ihr selbst strukturiert. Ihr entscheidet euch, der Liebe, euch als Paar eine Zeit der Tiefe zu geben, mit Erfahrungen, die im Alltagsleben eher keine Chance haben, gemacht zu werden. Ihr entscheidet euch für eine ganz besondere Aus-Zeit, die eine Liebes-Zeit ist.

Es geht nicht darum, Urlaub zu machen, die freie Zeit in normal-vertrauten Abläufen zu verbringen. Im Retreat-Rückzug geht es darum, sich mit der Beziehung und der Liebe auseinanderzusetzen. Das ist wunderbar, aber nicht immer einfach, denn es geht auch darum, sich mit den eigenen Gefühlen auseinanderzusetzen (und die sind nicht immer happy-go-lucky, auch wenn es um die Liebe geht). Seid ihr in einer schwierigen Beziehungssituation mit vielen ungelösten Fragen, kann euch die „strukturierte“ Form eurer Begegnung unterstützen und euch einander näher bringen. Überlegt euch gleichzeitig, ob das jetzt das Richtige ist oder ihr euch eine Begleitung für eure Themen sucht.

Vorbereitung: Was gehört dazu?

Es braucht eine Absichtserklärung: Wir wollen das machen!
Legt fest, ob Plan A oder Plan B für euch passt und entscheidet euch entsprechend. Nehmt euch am besten 1-2 Stunden Vorbereitungszeit, um euch mit der Planung zu beschäftigen – weiter unten findet ihr Beispiele eines möglichen Retreat-Tagesplans in Variante A oder B.

Dauer: Was passt zu euch?
Wenn ihr eher unerfahren mit Auszeiten dieser Art sind, reichen vielleicht 2 – 3 Tage, wenn euch nach tiefer Erfahrung ist, entscheidet ihr euch vielleicht für 4 oder 5 Tage.

Start: Legt den Termin mit Tag und Stunde fest
Entscheidet euch für einen konkreten Termin mit Uhrzeiten (siehe Pläne) – das ist sehr wichtig, damit ihr im Retreat wirklich entspannen könnt – der Plan ist während der Auszeit euer wichtigstes Navigationssystem. Die feste Struktur hilft, entspannen zu können, auch wenn das ein Widerspruch zu sein scheint. Der ausführlich zusammengestellte Plan ist die Basis für ein Gelingen des Retreats.

Rückzug organisieren
Bereitet euch auf den medialen Rückzug vor – Mailassistenten aktivieren, Handy, TV und PC ausstöpseln und in den Ruhemodus verlegen. Das ist zu Hause deutlich schwieriger zu bewerkstelligen, gerade wenn es sich mal etwas eng anfühlt …es lohnt sich aber, dem Verlangen nach Ablenkung nicht nachzugeben. Wie bei jeder Entzugserscheinung lässt das Verlangen nach einiger Zeit der Abstinenz deutlich nach.
 Nachrichten auf ein Minimum reduzieren – eher Zeitung als online. Wer es sich zutraut, kann natürlich ganz auf Nachrichten verzichten – die Welt wird ziemlich sicher nicht ausgerechnet in diesen Tagen untergehen.

Verabredungen canceln
Ob online oder offline – Verabredungen, Telefonate, Messengerkontakte etc. sind im Retreat kein Thema und sollten komplett auf die Zeit »danach« verschoben werden – also nicht vergessen, die Mailbox entsprechend zu vertonen und die Messenger auf »Abwesenheit« zu klicken.
Tagesstrukur festlegen und vorbereiten 
– damit die Tage wirklich der inneren Erfahrung dienen, müssen sie gut organisiert sein. Es ist wichtig, einen Plan für eure Mahlzeiten zu erstellen und vorher alles einzukaufen, was nötig ist, um in dieser besonderen Zeit entspannt und gut genährt zu sein. Vielleicht kocht ihr vor, aber vielleicht gehört es auch zu eurem Ritual, in Stille gemeinsam zu kochen – do it as you like!

Erinnerung, um was es euch geht
Es ist gut, sich zwischendurch dran zu erinnern, warum ihr euch freiwillig in den Rückzug begebt: ihr wollt etwas für eure Liebe tun und mehr Liebe in den Sex holen. Dabei gibt es immer zwei Aspekte: die Einzel-Erfahrung (Wie geht es mir?) und die Beziehungs-Erfahrung (Wie geht es mir mit uns?) – so hat jeder mit individuellen Themen zu tun, die sich unterscheiden von den Themen des anderen. Da ist es gut, sich daran zu erinnern, dass unterschiedliche Erfahrungen normal sind und dieser Status nicht verändert werden muss.

Eure Bausteine

Die Bausteine – alle Elemente sollten an jedem Tag ihren Platz finden. Am einfachsten ist es, wenn sie immer zur selben Tageszeit vorkommen (was sich hier langweilig bis befremdlich liest, ist in der Praxis wirklich hilfreich – so müsst ihr keine Entscheidungen treffen, müsst nicht darüber diskutieren, ob ihr jetzt zuerst meditiert und dann nach draußen geht oder umgekehrt …)

• Meditation
• Körperwahrnehmung
• Paar-Zeit
• Kommunikation
• Bewegung
• (achtsam) Essen und ausreichende Ruhezeiten

Meditation

Ob ihr euch für stilles Sitzen oder geführte Meditationen entscheidet oder vielleicht das eine am Morgen und das andere zum Tagesabschluss wählt, spielt keine Rolle. Bitte entscheidet euch vorher, wie ihr es handhaben wollt, legt die CD oder Playlist raus – das entspannt.
Häufigkeit: 2 x am Tag, jeweils 20 – 30 Minuten
Links: zu geführter Meditation: 7mind.de/ und headspace.com

Körperwahrnehmung
Ob Yoga, Bodyscan oder Tanzen: diese Einheit führt euch in euren Körper, auch hier könnt ihr jeweils eine Übung jeder für sich machen, um die Selbstwahrnehmung zu stärken.
Häufigkeit: 2 x am Tag, jeweils 20 – 30 Minuten
Links: Bodyscan, Morgen Yoga mit Mady Morrison, Yoga Easy, Somatische Akademie

Paar-Zeit
Anders als in einem normalen Retreat, geht es hier ja nicht um dich allein. Es geht um euch als Paar, um eure Liebe, um eure Sexualität und die Art, wie ihr miteinander seid. Klar, dass ihr deshalb neben den Zeiten, die mehr mit der individuellen Erfahrung zu tun haben, mehrfach am Tag Zeiten für euch als Paar einrichtet. Was ihr dann plant, entscheidet ihr selbst – das kann jeden Tag etwas anderes sein, auch hier gilt: Plant es vorher.
Unser Buch Das Einfach Liebe Prinzip ist dabei ein guter Begleiter – ihr könnt euch gegenseitig daraus vorlesen. Ihr könnt aber auch ins Ausprobieren gehen und die Paar-Zeit für entspanntes Liebemachen nehmen – die Lovehacks aus unserem Buch sind da als Inspiration sehr geeignet 😉
Häufigkeit: 1 x am Tag, jeweils 1,5 Stunden

Umsetzungs-Ideen: 
Das Einfach-Liebe-Prinzip als Buch sich gegenseitig vorlesen (gut zum Kuscheln) oder direkt in die Umsetzung der Vorschläge aus dem Buch gehen.

Kommunikation
 …
… macht Liebe! Und spielt im Einfach-Liebe-Home-Retreat eine besonders wichtige Rolle. Zum einen ist es wichtig, sich darüber austauschen zu können, wie es mir gerade geht, was mir im Retreat gefällt, womit ich mich schwer tue. Das Aussprechen hilft häufig schon, vor allem aber das Gefühl, damit nicht allein zu sein. Außerdem kann in diesen Tagen eine Art Liebes-Inspektion gemacht werden: Wo bist du? Wo bin ich? Wo sind wir mit unserer Liebe? Ganz wichtig: Nicht einfach so auf dem Sofa abzuhängen und zu reden wie immer, sondern das bewährte Einfach-Liebe-Gespräch nutzen  – sonst kann es schnell schwierig werden.
Häufigkeit: 1 x am Tag, jeweils 1 Stunde

Umsetzungs-Ideen / 
Themen:
Wie geht es mir, welche Gefühle kommen hoch, welche Gedanken beschäftigen mich? Wie komme ich mit der Struktur klar? Welche Themen beschäftigen mich? Was fühle ich gerade bezogen auf unsere Liebe?

Tool:
 Das Einfach-Liebe-Gespräch (= keine normale Unterhaltung): einer spricht, was ihn bewegt, berührt und der andere hört (von Herzen) zu, es gibt keine Unterbrechungen, der Zuhörende ist einfach da, präsent, wohlwollend zugewandt. Nachdem ihr beide gesprochen habt (Zeit vorher festlegen, z. B. 15 Minuten pro Person), bedankt ihr euch beieinander. Es ist schön, die Offenheit und Aufmerksamkeit des anderen so wertzuschätzen.

Bewegung 

Deinen Körper zu bewegen ist die Grundzutat eines zufriedenen Lebens und damit eine Grundzutat der entspannten Liebe. Am besten geht ihr täglich raus ins Freie, wenn möglich, in die Natur, ganz egal bei welchem Wetter. Legt vorher fest, ob ihr das gemeinsam macht oder eher allein, vielleicht an einem Tag so und am anderen so (tragt das vorher im Plan ein!).
Was noch an Bewegung besonders gut tut und immer gute Laune macht: Tanzen. Und zwar nach der Lieblingsmusik (jeder darf seine Lieblingsstücke mit einbringen).
Häufigkeit: 1 x am Tag, jeweils 1 Stunde

Umsetzungs-Ideen: 
Stille Orte draußen finden, anti-zyklisch, also nicht am Sonntag um 16 Uhr, wenn alle draußen sind – eher am Morgen oder Abend; Lieblings-Playlist zusammenstellen (unbedingt vorbereiten)

Achtsam Essen und ausreichende Ruhezeiten
In vielen Retreats (in unserem nicht) werden die Mahlzeiten im Schweigen eingenommen – das entschleunigt und hilft, achtsamer und genießerischer zu sein. Auch wenn ihr das sonst anders handhabt: Sorgt dafür, dass eure Mahlzeiten leicht sind und einfach zuzubereiten – ihr braucht kein tägliches 10-Gänge-Menü zu zaubern, damit euer Liebes-Retreat gut wird.
Achtet darauf, viel zu ruhen – auch wenn ihr es nicht gewohnt seid, um 22 Uhr im Bett zu liegen: hier ist die Chance, das auszuprobieren. Wenn weder Netflix noch Facebook und Co locken…ist es gar nicht so schwer.

Beispiel Tagesplan A:

Beispiel Tagesplan B

Achtung:
Diese Pläne sind Beispiele – die Modelle können beliebig abgewandelt und angepasst werden – wenn die Grundzutaten benutzt werden, kann sich die magische Kraft eines Retreats entfalten.

Also, seid kreativ und erstellt euch eure jeweiligen Tagespläne vor dem Start – lasst euch Zeit, die Struktur so zu bauen, wie sie für euch passt.
Es ist hilfreich, den Retreat-Ablauf als verbindlich zu behandeln – ihn  nicht auf Biegen und Brechen durchzuziehen, aber auch nicht direkt wegzulaufen, wenn es mal etwas herausfordernd wird.
Im Zweifelsfall einfach Extra-Termine für die Kommunikation zwischenschieben, eine Stunde länger an die Luft gehen oder unseren Podcast über Emotionen und Gefühle dazu hören 😉

Wir wünschen euch ein gutes und liebe-volles Home-Retreat!

P.S.: Stolpersteine sind hilfreich

Stolpersteine werden euch begegnen. Ja, dir wird langweilig sein, du wirst dich komisch fühlen, ihr werdet als Paar Kommunikationsschwierigkeiten haben und euch immer mal wieder fragen, warum ihr euch auf so einen Quatsch eingelassen habt. Zwischen dem Angenehmen wird es auch mal unangenehm. Das gehört dazu und ist ganz normal. Das Commitment, das Retreat zu durchlaufen, verbunden mit dem von euch festgelegten Plan, ist sooo wichtig. Ihr wollt diese Zeit nutzen, neue Erfahrungsräume zu erschließen. Ihr wollt mehr Liebe, Tiefe, Intimität und Vertrauen – die Tage des Rückzuges bieten die Gelegenheit dazu. Ihr beschließt, euch nicht abzulenken, den Fragen und Gefühlen nicht aus dem Weg zu gehen.